Οι λύσεις για την απώλεια βάρους που πρέπει να κάνετε
Λίγες υποσχέσεις αποτυγχάνουν τόσο θεαματικά όσο το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς. Αλλά δεν φταίει η δύναμη της θέλησής σας, λέει ο διαιτολόγος Keri Gans, R.D., συγγραφέας του Η Διατροφή Μικρών Αλλαγών . Δίνεις λάθος υποσχέσεις. Αντίθετα, κορυφαίοι διατροφολόγοι, προπονητές και ειδικοί στην απώλεια βάρους συνιστούν να κάνετε μίνι αναλύσεις—μικρές, συγκεκριμένες αλλαγές. Υιοθετήστε μερικές συνήθειες για να ξεκινήσετε, προσθέτοντας περισσότερες μόλις κολλήσουν οι πρώτες.
-
1/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Κάντε 30 λεπτά βάρη για κάθε 30 λεπτά καρδιο.
Καρδιο κάνει καίτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από την ίδια ποσότητα προπόνησης δύναμης», λέει ο Wayne Westcott, ερευνητής φυσικής κατάστασης και εκπαιδευτής της επιστήμης της άσκησης στο Quincy College στο Quincy της Μασαχουσέτης. «Αλλά η άσκηση με αντίσταση σας δίνει πολύ μεγαλύτερο μακροπρόθεσμο μεταβολικό χτύπημα από το καρδιο. Στην πραγματικότητα, θα έλεγα ότι το να το προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος».
153 νόημα
-
2/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Τρώτε μία ακόμη μερίδα λαχανικών την ημέρα.
Η ανταμοιβή: «Η έρευνα δείχνει ότι όταν προσθέτετε λαχανικά —ή φρούτα— στη διατροφή σας, αντικαθιστούν τα τρόφιμα που είναι πιο πυκνά θερμιδικά», λέει η Elisabetta Politi, R.D., διευθύντρια διατροφής στο Duke Diet & Fitness Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. Με άλλα λόγια, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες (και να χάσετε βάρος) χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή.
-
Ψηφιακό Αρχείο Montrose 3/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Ινστιτούτο «Fish Fridays».
Ουγγιά για ουγγιά, τα θαλασσινά περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από το βόειο κρέας και ακόμη και τα πουλερικά, λέει ο Politi. Κάντε την εναλλαγή μία μέρα κάθε εβδομάδα και θα διαγράψετε έως και 9.360 θερμίδες το χρόνο από τη διατροφή σας, θα χάσετε εύκολα μερικά κιλά από το σκελετό σας, και λάβετε μια σημαντική δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων—θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με μια πιο υγιή καρδιά και εγκέφαλο.
-
4/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα—Σαββατοκύριακο συμπεριλαμβάνεται.
«Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι το μόνο καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να επηρεάσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου—επειδή βοηθά να ρυθμίσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, ώστε ο εγκέφαλός σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε, κάνοντας τον ύπνο σας πιο ξεκούραστο», λέει ο ειδικός ύπνου. Michael Breus, Ph.D., συγγραφέας του Το πρόγραμμα διατροφής του γιατρού ύπνου . «Όσον αφορά το βάρος σου, είναι ακόμα πιο σημαντικό από το να παίρνεις οκτώ ώρες τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ποιοτικός ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης στο σώμα σας, καθώς και επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους».
-
Getty Images 5/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Σταματήστε την ανάγνωση στο Elliptical.
«Δεν υπάρχει περίπτωση να εργάζεστε αρκετά έντονα αν μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε τις λέξεις στη σελίδα», λέει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων του Beverly Hills, Teddy Bass.
-
Getty Images 15/6
Ανάλυση απώλειας βάρους: Αποφύγετε τους τρεις κακούς δαίμονες του Takeout.
Αυτό θα ήταν το τυρί στο μπέργκερ ή το σάντουιτς σας, τα κρουτόν σε μια σαλάτα και το πλήρες μαγιονέζα στο περιτύλιγμά σας. Πείτε όχι σε οποιοδήποτε από αυτά τα λιπαρά πρόσθετα μόνο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, και θα ξυρίζετε 100 περισσότερες θερμίδες κάθε φορά, λέει ο Gans.
-
Getty Images 7/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Σχοινάκι για πέντε λεπτά τις ημέρες που δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
«Αυτό λέω στους πελάτες να κάνουν όταν επιμένουν: «Δεν έχω χρόνο για γυμναστική». Όλοι έχουν πέντε λεπτά!». λέει η Simone de la Rue, εκπαιδευτής διασημοτήτων με έδρα τη Νέα Υόρκη.
-
Getty Images 8/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Αναπνεύστε βαθιά για 2,7 λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Τα υψηλά επίπεδα στρες έχουν αδιαμφισβήτητα συνδεθεί με το υπερβολικό βάρος, ειδικά γύρω από τη μέση. Όμως μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που χαλαρώνουν με βαθιά αναπνοή (ειπνέουν από τη μύτη, εκπνέουν από το στόμα αργά ) απέφυγε να πάρει βάρος λόγω στρες.
-
Getty Images 15/9
Ανάλυση απώλειας βάρους: Να τρώτε πάντα καθιστοί. Σε ένα τραπέζι.
«Είχα έναν πελάτη να χάσει ένα σημαντικό ποσό βάρους κάνοντας αυτή τη μία αλλαγή», λέει ο Ronald Sha, M.D., ιατρικός διευθυντής του Duke Diet & Fitness Center. Ο κανόνας εξαλείφει τα φαγοπότι μέσα στο αυτοκίνητο και αποτρέπει τα αλόγιστα σνακ.
-
Ψηφιακό Αρχείο Montrose 10/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Αλλάξτε ένα κουτάκι σόδα κάθε μέρα με 12 ουγγιές νερό.
Έρευνες δείχνουν ότι το στομάχι σας δεν αισθάνεται γεμάτο όταν καταναλώνετε τις 140 θερμίδες και τα 39 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα κουτάκι κόλα - συνεχίζετε να τρώτε τόσο πολύ σαν να μην είχατε πιει τίποτα.
-
15/11
Λύση απώλειας βάρους: Προκαλέστε τον εαυτό σας με τουλάχιστον μία διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα.
Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει περιόδους υψηλής έντασης καρδιο (σκέψου: σπριντ) με πιο μέτριες (τζόκινγκ). Ο Westcott θέλει να κάνει 30 δευτερόλεπτα «ενεργό» και 30 δευτερόλεπτα «απενεργοποιημένο», αλλά μοιράστε το όπως θέλετε.
-
15/12
Ανάλυση απώλειας βάρους: Πίνετε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα.
«Οι θερμίδες του αλκοόλ μπορεί να είναι α τεράστιος θέμα για τις νέες γυναίκες», λέει η Πολίτη. «Έχω δει ανθρώπους να παίρνουν ένα κιλό την εβδομάδα από ένα-δυο ποτά την ημέρα». Ο Gans συμφωνεί: «Λέω στις γυναίκες να επιλέγουν τρεις νύχτες την εβδομάδα για να πίνουν—όπως Παρασκευή, Σάββατο και Κυριακή—αντί κάθε Νύχτα.'
-
Getty Images 13/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Απολαύστε 15 λεπτά ηλιακού φωτός κάθε μέρα.
Βοηθά να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας για την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο τη νύχτα, λέει ο Breus. Δεν χρειάζεται καν να βγείτε έξω: Απλώς κοιτάξτε έξω από το παράθυρο ενώ πίνετε το πρωινό σας φλιτζάνι joe—μόνο τα μάτια σας πρέπει να καταγράψουν το φως, όχι το δέρμα σας.
-
Getty Images 14/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Κάντε το «Ξυλοκόψιμο».
Οι βασικές τονωτικές κινήσεις όπως τα squats, τα lunges και οι μπούκλες του δικεφάλου είναι καλές, αλλά οι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως σανίδες με άρση ποδιών ή ορειβάτες, είναι απείρως καλύτερες, λένε ο Westcott και άλλοι ειδικοί. Μια άσκηση που ονομάζεται μπριζόλες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Για να το κάνετε, φέρτε ένα βάρος διαγώνια σε όλο το σώμα σας, από ψηλά πάνω από τον έναν ώμο μέχρι τον αντίθετο αστράγαλο και μετά πάλι προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας οκτώ μυϊκές ομάδες, οι μπριζόλες δουλεύουν μεγαλύτερο ποσοστό του σώματός σας σε λιγότερο χρόνο, επομένως καίτε διπλάσιες θερμίδες από ό,τι θα απομονώνατε μία ή δύο μυϊκές ομάδες.
βιβλία παρόμοια με το big nate
-
15/15
Ανάλυση απώλειας βάρους: Περάστε μία ώρα λιγότερη μπροστά στην τηλεόραση κάθε μέρα.
«Κλείσε την τηλεόραση και σου εγγυώμαι ότι δεν θα κάθεσαι μόνο εκεί», λέει ο Δρ Σα. «Θα σηκωθείς και θα κάνεις κάτι».
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
