Τονώστε τον δρόμο σας προς ένα σώμα μπικίνι με την προπόνηση ABC

Δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση ολόκληρου του σώματος; Εστιάστε στην τόνωση των τριών περιοχών του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία - κοιλιακούς, γλουτούς και κορμός - με μια εξοντωτική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε μέσα σε λίγα λεπτά. Εκπαιδευτής διασημοτήτων Άστριντ Σουάν δείχνει 14 κινήσεις που δίνουν αποτελέσματα.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 1/18

  Ξεκίνα

  8 Αυγούστου ζώδιο

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 2/18

  Μέρος πρώτο: Όπλα

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 3/18

  Βραχίονες: Πλαϊνό Push-Up Tricep

  Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας χέρι να σταυρώνει το σώμα σας, με την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα (κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα) και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 4/18

  Βραχίονες: Καθιστή σειρά

  Καθίστε όρθια, με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σας. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και τραβήξτε την κατευθείαν προς τους ώμους σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας πίσω σας και κρατώντας τους αγκώνες σας ακόμα και με τους ώμους σας. Επαναλάβετε 25 φορές.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 5/18

  Μπράτσα: W Curl

  Στέκεστε στην ταινία αντίστασης (προσαρμόστε τα πόδια σας μέχρι να βρείτε τη σωστή αντίσταση) και κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας, κουλουριάστε τη ζώνη προς τα πάνω και προς τα έξω, δημιουργώντας σχήμα W. Επαναλάβετε 15 φορές.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/6

  Μπράτσα: Πιέστε ώμους και πιέστε

  Όντας στη ζώνη αντίστασης, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω σε μια πρέσα ώμων (ισιώστε τα χέρια σας από πάνω σας, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας ή να κλειδώσετε τους αγκώνες σας). Στη συνέχεια, χαμηλώστε σε μια θέση δοκάρι, με τους πήχεις σας παράλληλα μπροστά σας. Σφίξτε τους αγκώνες σας μεταξύ τους για να αγγίξετε μπροστά από το στήθος σας και μετά ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι. Επαναλάβετε 15 φορές.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/7

  Arms: Tricep Push-Up Into Chaturanga

  Μπείτε σε θέση σανίδας, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, χαμηλώστε όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε, κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας. Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε να βρίσκεται στην κορυφή των ποδιών σας, πιέζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας μέσα από τα χέρια σας και σηκώνοντας το στήθος σας. Επαναλάβετε 15 φορές.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/8

  Μέρος δεύτερο: Πισινό

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/9

  Πισινό: Curtsy Lunge Into Lateral Lunge

  Τραβήξτε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και χαμηλώστε σε μια θέση lunge. Διατηρώντας το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι με το πίσω πόδι. Πετάξτε στο πίσω πόδι σας ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ίσιο. Επαναλάβετε 25 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/10

  Butt: Plie to Parallel Plyometric

  Ανοίξτε τα πόδια σας σε μια φαρδιά δεύτερη θέση, μετά πηδήξτε προς τα πάνω, κλείνοντας το εσωτερικό των μηρών σας με φερμουάρ, προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια και τα γόνατά σας παράλληλα και σε επαφή. Αμέσως, πηδήξτε ξανά στην ευρεία θέση. Επαναλάβετε 24 φορές.

  παιχνίδια για παιδιά 2 4 ετών

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/11

  Πισινό: Ουράνιο τόξο

  Γονατίζοντας στα τέσσερα, τεντώστε το ένα πόδι ευθεία προς την πίσω γωνία. Σηκώστε το εκτεταμένο πόδι - κρατώντας το ίσιο - και κυκλώστε το γύρω-γύρω σε σχήμα ουράνιου τόξου, χτυπώντας το πόδι σας στην άλλη πλευρά του λυγισμένου γονάτου σας. Επαναλάβετε 25 φορές, πιέζοντας τους γλουτούς σας κάθε φορά που σηκώνετε.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/12

  Πισινός: Σκορπιός

  Ξεκινώντας στα τέσσερα, σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας και λυγίστε το γόνατο στο πλάι, έτσι ώστε το πόδι σας να έχει γωνία πάνω από τον απέναντι ώμο σαν ουρά σκορπιού. Κάντε παλμό 25 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 13/18

  Πισινός: Glute March

  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πάνω σε μια θέση γέφυρας, σηκώνοντας το ένα πόδι στον αέρα. Κρατήστε τον πισινό σας ανασηκωμένο καθώς αλλάζετε πόδι, σαν να βαδίζετε. Επαναλάβετε 50 πορείες (25 ανά πόδι) και θα νιώσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας να πυροδοτούνται!

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 14/18

  Μέρος τρίτο: Πυρήνας

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 15/18

  Πυρήνας: Σανίδες αράχνης

  Πάρτε μια θέση σανίδας στους πήχεις σας και μετά φέρτε το αριστερό σας γόνατο ακριβώς έξω από τον αριστερό σας αγκώνα (χτυπήστε το αν μπορείτε!). Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση σανίδας και μετά αλλάξτε πλευρά. Εναλλακτικές 40 φορές συνολικά (20 άρσεις γονάτων ανά πλευρά).

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 16/18

  Πυρήνας: Πλαϊνή σανίδα από τον αγκώνα μέχρι το γόνατο

  Πάρτε μια θέση αντιβράχιο-σανίδα, στη συνέχεια στοιβάστε τα πόδια σας και κυλήστε στον έναν αγκώνα, ανοίγοντας το σώμα σας προς τα πλάγια. (Πατήστε το επάνω πόδι σας μπροστά από το άλλο, εάν η στοίβαξή τους είναι πολύ δύσκολη.) Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε καθώς σηκώνετε το πάνω γόνατό σας προς τα μέσα προς τον αγκώνα σας και μετά επιστρέψτε στη θέση πλάγιας σανίδας. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 17/18

  Πυρήνας: Drawbridge

  Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας στοιβαγμένα και ελαφρώς προς τα εμπρός, στηρίζοντας τον εαυτό σας στον πήχη σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια (κρατώντας τα μαζί) και τεντώστε το πάνω χέρι σας προς τα πόδια σας καθώς τσακίζετε τους λοξούς μύες σας. Επαναλάβετε 25 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

• 

  Μπρεντ Βέμπερ 18/18

  Πυρήνας: Εκκρεμές σταγόνες

  Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας σαν T και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας προς το έδαφος καθώς ρίχνετε τα πόδια σας στη μία πλευρά, αφήνοντάς τους να αιωρούνται ακριβώς από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και ρίξτε τα στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 20 φορές (10 σταγόνες ανά πλευρά).

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: