Η ξαφνικά γυμνή προπόνηση

Τα ρούχα σου βγαίνουν! Και αυτό είναι καλό, γιατί αυτές οι πέντε κινήσεις θα σας τονώσουν το καλοκαίρι σε ελάχιστο χρόνο. Ζητήσαμε από τον Jayme Boyle, ομαδικό διευθυντή γυμναστικής για τα γυμναστήρια Equinox, να σχεδιάσει ένα σχέδιο για να σταθεροποιήσει όλα όσα αγνοούσατε όλο τον χειμώνα. Κάντε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα με την κανονική σας καρδιο και θα δείτε αποτελέσματα σε ένα μήνα.

• 

  1/5

  Toning Move 2: Short Shorts Twisting Lunge

  Δουλεύει τον πισινό, τους γοφούς, τους μηρούς και τις γάμπες σας

  Ζώδιο 27 Οκτωβρίου

  Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να αγγίξετε τα χέρια ψηλά, με τις παλάμες μέσα. Κρατήστε 10 μετρήσεις. Έπειτα, ξαναπατήστε το δεξί πόδι σε ένα πόδι, στρίψτε τον κορμό αριστερά και φτάστε το δεξί χέρι στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω, όπως φαίνεται. Φέρτε το δεξί πόδι μπροστά και αλλάξτε τα πόδια (αριστερό χέρι στο πάτωμα, δεξί χέρι επάνω). Κάντε 20 lunges. επιστροφή στην αρχή. Αυτό είναι ένα σύνολο? εργαστείτε μέχρι τρία σετ.

• 

  2/5

  Toning Move 1: Tank Top Cross-Arm Punch

  Δουλεύει τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε γροθιές από τους ώμους και τους αγκώνες στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατα και στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά καθώς τρυπάτε με το δεξί χέρι, όπως φαίνεται. Επιστροφή στο κέντρο. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να τρυπάτε από τη μία πλευρά στην άλλη για 20 μετρήσεις και μετά απλώστε τα χέρια προς τα έξω στο ύψος των ώμων σε Τ, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε για 10 μετρήσεις. επιστροφή στην αρχή. Αυτό είναι ένα σύνολο? εργαστείτε μέχρι τέσσερα σετ.

• 

  3/5

  Κίνηση τόνωσης 5: Ρολό μπικίνι κοιλιακών ποδιών

  Λειτουργεί πάνω και κάτω κοιλιακούς σας

  Ξαπλώστε ανάσκελα. αγκαλιάστε τα γόνατα προς το στήθος σε μια μπάλα, οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα έξω καθώς τα χέρια φτάνουν προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος, όπως φαίνεται. Φέρτε ξανά τα γόνατα στο στήθος, απλώνοντας γρήγορα το χέρι και 20 φορές. Κρατήστε τη θέση της μπάλας για 10 μετρήσεις. Αυτό είναι ένα σύνολο? κάντε τρία σετ.

• 

  4/5

  Toning Move 3: Miniskirt Leg Kickback

  Δουλεύει τον πισινό, τους γοφούς και τους μηριαίους

  Στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό πόδι, το γόνατο λυγισμένο, προς την οροφή μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, το πόδι λυγισμένο, όπως φαίνεται. Σφυγμός στην αριστερή φτέρνα μερικές ίντσες πάνω-κάτω για 20 μετρήσεις (είναι μια μικρή αλλά αποτελεσματική κίνηση). Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, με τα δάχτυλα των ποδιών απλώς να ξεφορτωθούν το έδαφος και κρατήστε το για 10 μετρήσεις. Επιστρέψτε στην εκκίνηση και αλλάξτε πόδι. Αυτό είναι ένα σύνολο? εργαστείτε μέχρι τρία σετ.

• 

  5/5

  Toning Move 4: Bare Dress Swim-to-Plank

  Δουλεύει το στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς

  Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, όπως φαίνεται, και χαμηλώστε. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για 20 μετρήσεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές όλη την ώρα. Στη συνέχεια, μπείτε στη θέση σανίδας (θα πρέπει να μοιάζει με την κορυφή ενός push-up: τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες) και κρατήστε το για 10 μετρήσεις. Αυτό είναι ένα σύνολο? κάντε δύο σετ.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:

νέα βιβλία γυμνασίου 2015