Πώς να αποκτήσετε ένα σώμα Barre: 6 κινήσεις από τους καλύτερους εκπαιδευτές της χώρας
Οι προπονήσεις Barre είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να αποκτήσετε αυτό το πολυπόθητο «σώμα του χορευτή». Οι κινήσεις σμιλεύουν, τονώνουν και επιμηκύνουν τους μύες—αλλά ζητήσαμε από μερικούς από τους κορυφαίους εκπαιδευτές barre της χώρας να μοιραστούν τα προσωπικά τους αγαπημένα. Από το μπαρ μέχρι την κρεβατοκάμαρά σας, δοκιμάστε αυτές τις γλυπτικές κινήσεις για να αποκτήσετε το καλύτερο σώμα σας.
18 Ιαν
-
1/6
Θέση Waterski
Ο Weisman επέλεξε αυτή τη θέση ως «μια εξαιρετική άσκηση τόνωσης του τετρακέφαλου». Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο, τις φτέρνες να εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά σε στενό V. Λυγίστε τα γόνατά σας, αναδυθείτε στις μύτες των ποδιών σας (κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες) και γείρετε προς τα πίσω, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς τη ράβδο. Κρατήστε τη θέση καθώς λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας για να παλέψετε μια ίντσα προς τα κάτω, μετά προς τα επάνω μια ίντσα, συμπληρώνοντας όσους περισσότερους παλμούς μπορείτε μέχρι οι μηροί σας να κουραστούν εντελώς.
Lauren Weisman, εκπαιδευτής και διευθυντής MindBody, Exhale Spa Santa Monica
-
2/6
Όρθια Σπλιτ
«Οι όρθιες σχισμές τεντώνουν τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτιαίους σας—ιδανικές για αύξηση της ευελιξίας και τόνωση του καθίσματος σας ταυτόχρονα». Γυρίστε το ένα πόδι προς τα εμπρός καθώς εκτείνετε το άλλο από το πάτωμα πίσω σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ανασηκώστε το πίσω πόδι σας (διατηρώντας το εντελώς ίσιο) 20 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Lauren Weisman, εκπαιδευτής και διευθυντής MindBody, Exhale Spa Santa Monica
-
3/6
Αστερίας με πλάγιο/λοξό τράβηγμα
«Είναι ένα εξαιρετικό multitasker που δουλεύει γρήγορα τη μέση και τα πόδια», λέει ο Lincoln. Σταθείτε με το δεξί ισχίο σας δίπλα στην ράβδο, τα πόδια προς τα έξω ελαφρώς σε ένα μεγάλο δευτερόλεπτο. Γείρετε προς την κάννη και σηκώστε το αριστερό σας πόδι και χέρι σε σχήμα αστερίας. Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα και το γόνατο το ένα προς το άλλο, χρησιμοποιώντας τον λοξό (εξωτερικό κοιλιακό) μυ σας. Τεντώστε ξανά το χέρι και το πόδι σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τραγανό 15 φορές. Εναλλαγή πλευρών.
Sadie Lincoln, ιδρυτής και εκπαιδευτής, Barre3
-
4/6
Διπλωμένα Squats
«Το Pliés σμιλεύει τους εσωτερικούς μηρούς σας και συσφίγγει τους γλουτούς σας, δίνοντάς σας αδύνατα και δυνατά πόδια χορευτή», λέει ο Butler. Κρατήστε τη ράβδο με το ένα χέρι και κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας σε φαρδιά δεύτερη θέση, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι σαν χορευτής (χαριτωμένο!) και λυγίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, κρατήστε το στο χαμηλότερο σημείο και δώστε παλμό πάνω-κάτω κατά μία ίντσα για 15 δευτερόλεπτα. Τέλος, κρατήστε ξανά στο χαμηλότερο σημείο σας και σφύξτε τα γόνατά σας ευθεία προς τα πίσω για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές.
Amanda Butler, εκπαιδεύτρια Barre, BFX Studio Νέα Υόρκη
-
5/6
Κουνιστό Άλογο
«Πρόκειται για μια έντονη άσκηση που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ανεβάζει στροφές το μεταβολισμό ενώ ταυτόχρονα επιβαρύνει γρήγορα τους μύες στο κάθισμα και τα πόδια», λέει ο Λίνκολν. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στην κάννη, τα πόδια παράλληλα και σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε προς τα κάτω, χτυπώντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Πιέστε το δεξί σας πόδι για να σταθείτε και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, το δεξί χέρι μπροστά. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω σε μια βόλτα. Επαναλάβετε 30 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Sadie Lincoln, ιδρυτής και εκπαιδευτής, Barre3
ανερχόμενη καλοκαιρινή λίστα ανάγνωσης 8ης δημοτικού
-
6/6
Κουλουράκι
«Δουλεύει το κάθισμα, τους γοφούς και τη μέση σας (η περιοχή με το επάνω μέρος του μάφιν), λέει ο Tubbs. Ξεκινήστε καθισμένοι με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες μπροστά σας, το δεξί λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών πίσω σας. Φέρτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής. Φέρτε τον πίσω μηρό σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από το ισχίο σας και σηκώστε το πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και καθίστε όσο πιο όρθια γίνεται. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πίσω πόδι σας 30 φορές και μετά επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
Leah Tubbs, εκπαιδεύτρια στο Physique 57 Beverly Hills
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
