Το πρόγραμμα αδυνατίσματος ενός μήνα της Glamour

Ποιος λέει ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρέχετε μίλια στον διάδρομο κάθε μέρα ή να γίνετε λάτρης του Spin; Σίγουρα, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι χρήσιμη, αλλά μαζί με μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε επίσης να χάσετε κιλά χτυπώντας δυνατά τα βάρη. Πάρτε το από Τζέιμι Κόρσο , εκπαιδευτής στο Γυμναστήριο David Barton στην πόλη της Νέας Υόρκης που αγωνίζεται επίσης σε εθνικούς αγώνες φυσικής κατάστασης. Σχεδίασε τέσσερις προπονήσεις άρσης βαρών, όλες κάτω από μία ώρα, για να σας βοηθήσουν να ρίξετε ένα νούμερο φορέματος σε τέσσερις εβδομάδες. Ολοκληρώστε κάθε μία από τις προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα μέχρι το τέλος του μήνα. Επειδή οι τρεις πρώτες προπονήσεις επικεντρώνονται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να τις κάνετε σε συνεχόμενες ημέρες. Φροντίστε όμως να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης μετά την τέταρτη προπόνηση. Για γρηγορότερα αποτελέσματα, προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης τις ημέρες «off».

μη λογοτεχνικά κείμενα για το γυμνάσιο

• 

  Η Κέλι Σέριν 1/39

  Θα χρειαστείς:

  ένα σετ αλτήρες 5-10 κιλών (ή βαρύτεροι αν τους έχετε)

  μια μπάλα σταθερότητας

  μια ζώνη αντίστασης

• 

  Η Κέλι Σέριν 2/39

  WORKOUT 1 (Back and Core Day)

  *Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε κύκλωμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 3/39

  Κύκλωμα 1, Κίνηση Α: Σειρές με λυγισμένους αλτήρες

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση (πλάτη σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα) με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα πίσω. Λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια, φέρτε αργά το βάρος μέχρι το στήθος. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε 12 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 4/39

  Κύκλωμα 2: Σειρές με μονό βραχίονα

  Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο και το χέρι στον πάγκο και τεντώστε το δεξί χέρι προς το πάτωμα. Λυγίζοντας τον αγκώνα, η παλάμη προς τα μέσα, φέρτε αργά το βάρος μέχρι το στήθος. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 5/39

  Κύκλωμα 1, Κίνηση Β: Air Squats

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σφιγμένα στο στήθος, οι παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε αργά τα γόνατα και καθίστε αναπαυτικά σε οκλαδόν. Πιέστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας καλή φόρμα, για 45 δευτερόλεπτα. Ο στόχος εδώ είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

• 

  Η Κέλι Σέριν 6/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Α: Αντίσταση-Ζώνη Lat-Downs

  Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από ένα σταθερό κοντάρι (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πόδι τραπεζιού ή ένα στύλο κρεβατιού). Στη συνέχεια, ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα σταθερότητας και κοιτάξτε το κοντάρι. Πάρτε τα άκρα της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια ευθεία μπροστά. Οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης προς τα αυτιά σας, κρατώντας τους αγκώνες έξω στα πλάγια. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Κάντε 12 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 7/39

  Circuit 3, Move B: Jackknives on Stability Ball

  Μπείτε σε θέση push-up στην μπάλα σταθερότητας. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να πιάσετε την μπάλα με τους αστραγάλους σας. Κρατώντας τους γοφούς προς τα κάτω και τους κοιλιακούς δεσμευμένους, κυλήστε την μπάλα προς τον αφαλό σας. Απελευθερώστε αργά και εκτείνετε πίσω στη θέση ώθησης. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 8/39

  Κύκλωμα 4, κίνηση Α: Χαμηλές σειρές με ένα βραχίονα με περιστροφή με χρήση ζώνης αντίστασης

  Σύρετε τη μία λαβή μιας ταινίας αντίστασης κάτω από έναν σταθερό πόλο (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πόδι τραπεζιού ή ένα στύλο κρεβατιού). Πάρτε το άλλο άκρο της ταινίας στο δεξί σας χέρι και σταθείτε σε σπαστή στάση. Κρατήστε τον δεξί αγκώνα κοντά στο σώμα σας και οδηγήστε τον προς τα κάτω και πίσω. Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά, τραβήξτε την ταινία προς τον αφαλό σας, κάνοντας μια ελαφριά περιστροφή στη μέση προς τα δεξιά. Κρατήστε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς δεσμευμένους, αφήστε το και εκτείνετε πίσω στην αρχική θέση. Εναλλακτικές πλευρές. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 9/39

  Κύκλωμα 4, Κίνηση Β: Σανίδες από γόνατο έως αγκώνα

  Μπείτε σε θέση ώθησης. Φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι τον αριστερό αγκώνα, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό. Επαναλάβετε στη δεξιά σας πλευρά. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 10/39

  WORKOUT 2 (Ημέρα ώμων και χεριών)

  *Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε κύκλωμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 11/39

  Κύκλωμα 1, Κίνηση Α: Πιεστήρια αλτήρων

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τους αλτήρες στους ώμους σας, τις παλάμες προς τα μέσα και τους αγκώνες σφιγμένους στο πλάι. Χαμηλώστε σε θέση squat. Σηκωθείτε και πιέστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 12/39

  Κύκλωμα 2, Κίνηση Α: Πιέσεις με έναν βραχίονα

  Σταθείτε σε μια λάμπα, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας στο ύψος του αυτιού (όπως φαίνεται), με την παλάμη προς τα έξω. Πιέστε τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 13/39

  Κύκλωμα 2, Κίνηση Β: Αλτήρας 21s

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, κάτω τα χέρια. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σηκώστε τον αλτήρα ευθεία μπροστά σας, όχι ψηλότερα από το παράλληλο με το έδαφος. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 7 επαναλήψεις. Τώρα φέρτε τον αλτήρα μέχρι το στήθος και πιέστε προς τα εμπρός. Επιστροφή στο στήθος. Κάντε 7 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκινώντας με τον αλτήρα στο ύψος του στήθους, σηκώστε ευθεία πάνω από το κεφάλι. Επιστροφή στο στήθος. Κάντε 7 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 14/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Α: Ανυψώνει μπροστά

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα ίσια προς τα κάτω, οι παλάμες προς τους μηρούς. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σηκώστε τον αλτήρα ευθεία μπροστά σας, όχι ψηλότερα από το παράλληλο με το έδαφος. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω προς τα κάτω. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.

  αριθμός αγγέλου 312

• 

  Η Κέλι Σέριν 15/39

  Circuit 3, Move B: Mountain Climbers

  Μπείτε σε μια ανυψωμένη θέση push-up. Πηδήξτε το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό ώμο ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας. Επιστροφή στην αρχή. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 16/39

  Κύκλωμα 4: Πλευρικές ανυψώσεις ενός βραχίονα

  Σταθείτε με τα δύο πόδια στο ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης, περίπου 12 ίντσες από τη λαβή. Πιάσε το άλλο άκρο στο δεξί σου χέρι και στάσου ίσια, κρατώντας το δεξί σου χέρι στο πλάι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Με τον δεξί αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, σήκωσε το δεξί σου χέρι στο πλάι, οδηγώντας με τον αγκώνα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ακίνητο, δεν κουνιέται. Επιστρέψτε αργά στο πλάι και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 17/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Α: Πετά αντίστροφα με κλίση πάνω στη σφαίρα σταθερότητας

  Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πίσω από τα πόδια, κοντά στους αστραγάλους. Οδηγώντας με τους αγκώνες, τους αντίχειρες προς τα κάτω, σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Κρατήστε αυτή την κίνηση σύντομη—οι αλτήρες πρέπει να πέφτουν λίγο παράλληλοι με το έδαφος. Επιστροφή στους αστραγάλους. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 18/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Β: Σανίδα

  Μπείτε σε θέση push-up με τους πήχεις να ακουμπούν στο έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτά και τους ώμους σε τετράγωνο. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή (όπως φαίνεται στην επάνω φωτογραφία). Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Για πρόσθετη δυσκολία, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος (όπως φαίνεται στην κάτω φωτογραφία) και να αλλάξετε τα πόδια στο σημάδι των 30 δευτερολέπτων.

• 

  Η Κέλι Σέριν 19/39

  Κύκλωμα 6: Σειρές οπίσθιων γραμμών με ζώνη αντίστασης

  Σταυρώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από έναν σταθερό στύλο (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πόδι τραπεζιού ή ένα στύλο κρεβατιού). Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Κρατώντας τους αγκώνες προς τα έξω, τραβήξτε την ταινία ψηλά προς τα αυτιά σας, σαν να προσπαθείτε να την χωρίσετε. Απελευθερώστε αργά. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

• 

  20/39

  WORKOUT 3 (Ημέρα ποδιών)

  *Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε κύκλωμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 21/39

  Κύκλωμα 1: Ζυγισμένα Squats

  Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, οι παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε αργά τα γόνατα και καθίστε αναπαυτικά σε ένα squat. Πιέστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 22/39

  Circuit 2: Walking Lunges

  Με τα χέρια στους γοφούς, κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε σε ένα πόδι. Σηκωθείτε αργά προς τα πίσω και κάντε αμέσως ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε σε ένα πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε να περπατάτε για 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 23/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Α: Αντίστροφες βολές

  Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, οι παλάμες προς τα μέσα. Γυρίστε αργά το πίσω αριστερό πόδι λυγίζοντας και στα δύο γόνατα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Ολοκληρώστε τη μία πλευρά πριν προχωρήσετε στο άλλο πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 24/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Β: Ανυψώσεις με άκαμπτο πόδι

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα κλειδωμένα, τα χέρια ίσια κάτω μπροστά σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα πίσω. Λυγίστε στη μέση και, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, απλώστε τα χέρια προς το πάτωμα. κάντε παύση και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και πιέστε τους γλουτούς σας στο δρόμο προς τα πίσω. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 25/39

  Circuit 4, Move A: Sumo Squats

  Σταθείτε, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών βγήκαν έξω. Κρατώντας τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ψηλά, χαμηλώστε σε ένα squat. Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 26/39

  Circuit 4, Move B: Dead Lifts

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια ίσια προς τα κάτω μπροστά σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τους μηρούς. Λυγίστε στη μέση και, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, απλώστε τα χέρια προς το πάτωμα. κάντε παύση, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και πιέστε τους γλουτούς στην επιστροφή. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 27/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Α: Βουλγαρικά Split Squats

  Σταθείτε δύο έως τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτό. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι, τις παλάμες προς τα μέσα. Σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν στον πάγκο. Λυγίστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε σε μια βόλτα. Αργά, και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ακόμα στον πάγκο, σηκωθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο πράγμα στο άλλο πόδι.

• 

  Η Κέλι Σέριν 28/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Β: Βήματα

  Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα μέσα. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Κατεβείτε αργά με το αριστερό πόδι, κρατώντας το δεξί στον πάγκο. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι.

• 

  Η Κέλι Σέριν 29/39

  Κύκλωμα 1, Κίνηση Α: Σταθερότητα-Μπάλα στήθος-Πρέσες

  Καθίστε στην μπάλα σταθερότητας και βγείτε έξω έτσι ώστε το κεφάλι και οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν πάνω στην μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς για να φτιάξετε μια γέφυρα. (Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.) Φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας, με τις παλάμες προς τα έξω. Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια πάνω από το στήθος σας και φέρτε τους αλτήρες μαζί. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 30/39

  WORKOUT 4 (Ολόσωμη Ημέρα)

  *Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε κύκλωμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο κύκλωμα.

• 

  Η Κέλι Σέριν 31/39

  Κύκλωμα 1, Κίνηση Β: Ρωσικές ανατροπές

  Καθίστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τις φτέρνες στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τους κοιλιακούς να σφίγγουν και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Στρίψτε δεξιά και αγγίξτε τον αλτήρα στο πάτωμα. Επαναλάβετε, στρίβοντας αριστερά. αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 32/39

  Circuit 2, Move A: Stability-Ball Dumbbell Flies

  Καθίστε στην μπάλα σταθερότητας και βγείτε έξω έτσι ώστε το κεφάλι και οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν πάνω στην μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς σας συστέλλοντας τους γλουτούς για να φτιάξετε μια γέφυρα. (Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.) Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα μέσα, τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες ενώ ανοίγετε και περιστρέφετε εσωτερικά τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες στο πλάι. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 33/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Α: Σειρές κάτω από το χέρι

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση (πλάτη σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα) με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα έξω. Λυγίζοντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω, φέρτε αργά το βάρος μέχρι τον αφαλό. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 34/39

  Κύκλωμα 3, Κίνηση Β: Βήματα με πιέσεις ενός βραχίονα

  Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι, κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι στον ώμο σας, με την παλάμη προς τα μέσα. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω πίσω σας. σηκώστε τον αλτήρα σε μια πρέσα από πάνω. Κατεβείτε αργά με το αριστερό πόδι πρώτα, επαναφέροντας τον αλτήρα στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  αριθμός αγγέλου 7777 που σημαίνει

• 

  Η Κέλι Σέριν 35/39

  Circuit 2, Move B: Squat και Arnold Press

  Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κουλουριασμένα στους ώμους, οι παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε αργά τα γόνατα και καθίστε αναπαυτικά σε ένα squat. Επιστρέψτε σε όρθια θέση, πιέζοντας τους αλτήρες από πάνω, με τις παλάμες να περιστρέφονται προς τα έξω. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στους ώμους και επαναλάβετε. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 36/39

  Κύκλωμα 4, Κίνηση Α: Μίζες

  Σταθείτε σε χωριστή στάση και τοποθετήστε το αριστερό χέρι σε μια προεξοχή (ή σε τραπέζι ή πλάτη καρέκλας). Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη προς τα μέσα. Λυγίστε τον αγκώνα, φέρνοντας τον αλτήρα προς τα πάνω προς το ισχίο. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα πίσω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 37/39

  Κύκλωμα 4, Κίνηση Β: Επεκτάσεις τρικεφάλου

  Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα, κρατώντας τον κορμό σφιχτό και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, απλώνοντας τα χέρια ευθεία από πάνω. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας, λυγίστε αργά τους αγκώνες και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 38/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Α: Μπούκλες Δικεφάλου με ζώνη αντίστασης

  Σταθείτε στη μέση μιας ταινίας αντίστασης και με τα δύο πόδια και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι στο ύψος της μέσης. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σφιγμένοι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά στα πλάγια, τυλίξτε τα άκρα της ταινίας προς τους ώμους και κρατήστε για λίγο. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στο ύψος της μέσης. Κάντε 12 επαναλήψεις.

• 

  Η Κέλι Σέριν 39/39

  Κύκλωμα 5, Κίνηση Β: Σφυρί μπούκλες με αλτήρες

  Σταθείτε και κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Λυγίστε τα χέρια (κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στο πλάι) και σηκώστε τους αλτήρες ώστε να χτυπούν το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: