Body by Glamour: The Two-Week Abs Challenge

Όλοι θέλουν πιο επίπεδους, πιο σφιχτούς, πιο σμιλευτούς κοιλιακούς—είτε είναι η εποχή του μπικίνι είτε όχι—έτσι δημιουργήσαμε μια υπερτροφοδοτούμενη προπόνηση σχεδιασμένη για σοβαρά αποτελέσματα. (Απλώς δώστε του δύο εβδομάδες!) Δημιουργήθηκε από την Anna Kaiser, η οποία εκπαιδεύει πελάτες όπως η Kelly Ripa, η Shakira και η Sofia Vergara, αυτή η προπόνηση χωρίς έλεος περιλαμβάνει μια σουίτα 12 κινήσεων που, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, θα φέρουν σοβαρά αποτελέσματα. Ολοκληρώστε την παρακάτω ακολουθία κάθε δεύτερη μέρα για δύο εβδομάδες.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 1/14

  Ξεκίνα

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 2/14

  Άλματα σκι

  Ξεκινώντας σε θέση σανίδας, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς το αριστερό σας χέρι, κρατώντας τα πόδια και τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς το δεξί σας χέρι, σηκώνοντας τον πισινό σας στον αέρα για να αιωρηθείτε για ένα δευτερόλεπτο στη μέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση άλματος από πλευρά σε πλευρά, προσπαθώντας να σηκώσετε τους γοφούς σας στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε μεταξύ των προσγειώσεων. Επανάληψη: 10.

  13 Δεκεμβρίου ζωδιακός

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 3/14

  Twisted Sit-Ups

  Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, με τις παλάμες προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε ψηλά καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας και περιστρέφοντας τον κορμό σας προς το μέρος του. Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στο πάτωμα. Επαναλήψεις: 10 και μετά αλλάξτε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 4/14

  Στριφτό μαχαίρι

  Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τις κνήμες σας πάνω από μια ελβετική μπάλα. Πιέστε προς τα κάτω στην μπάλα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας προς τον αριστερό σας ώμο. Σπρώξτε τη μπάλα πίσω προς τα έξω σε μια σανίδα και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση στη δεξιά πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. (Δεν έχετε ελβετική μπάλα; Απλώς ακουμπήστε τα πόδια σας σε μια πετσέτα σε μια σκληρή επιφάνεια και σύρετέ την κατά μήκος του δαπέδου.) *Επανάληψη: 10. *

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 5/14

  Σανίδα με διπλό πάτημα

  Ξεκινώντας σε μια σανίδα στο πάτωμα, χτυπήστε το δεξί σας δάχτυλο στο πλάι σε γωνία 45 μοιρών. (Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια τέλεια θέση σανίδας.) Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας προς τα μέσα και χτυπήστε το δεξί σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξιό σας ώμο. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά—αυτή είναι μία πλήρης επανάληψη. Επανάληψη: 10.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 6/14

  Πλαϊνή εμβάπτιση

  Πάρτε θέση πλαϊνής σανίδας, ακουμπώντας το βάρος σας στην αριστερή πλευρά και τον αριστερό αντιβράχιο. Αγκυρώνοντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το αριστερό στο δεξί σας γόνατο. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθώς βυθίζετε το αριστερό σας ισχίο για να χτυπήσετε το πάτωμα και μετά σηκώστε ξανά προς τα πάνω. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 7/14

  Τικ-Τακς

  Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε οκλαδόν καθώς λυγίζετε πλάγια στη μέση προς τα δεξιά σας, σφίγγοντας τον δεξιό αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε το δεξί σας πόδι και γείρετε προς το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς φτάνετε προς τα πίσω για να το χτυπήσετε με το αριστερό σας χέρι, εκτείνοντας το δεξί σας χέρι από πάνω σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση τικ για 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 8/14

  Χάρτινη κούκλα

  Όρθιος με τα πόδια πλατιά, στρέψτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Λυγίστε προς την αριστερή πλευρά, αρθρώνοντας τη μέση σε γωνία 45 μοιρών και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Διατηρώντας τη γωνία του σώματός σας, λυγίστε μόνο τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες στο επίπεδο των ώμων (σαν ένα δοκάρι) και μετά τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 9/14

  Ανεμόμυλος

  Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και χαμηλώστε σε ένα squat, αρθρώνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες. Διατηρώντας μια στάση οκλαδόν, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να δείχνει κατευθείαν προς τα πάνω και το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω. Αντιστρέψτε την περιστροφή προς τα αριστερά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επανάληψη: 10.

  σημάδι Φεβρουαρίου

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 14/10

  Ολόσωμο Crunch

  Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση πλαϊνής σανίδας, με το αριστερό σας χέρι ίσιο και το δεξί σας γόνατο λυγισμένο για στήριξη (ισιώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος). Σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι στον ουρανό. Στη συνέχεια, βάλτε το βάρος σας στο λυγισμένο πόδι σας και σφίξτε το αριστερό γόνατο και το δεξί σας χέρι το ένα προς το άλλο σε ένα μεγάλο τσακισμό. Στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι και το χέρι σας προς τα έξω στην τροποποιημένη θέση σανίδας. Ολοκληρώστε 10 ακόμη κρίσιμες στιγμές για ολόκληρο το σώμα και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 14/11

  Πόδι μανταλάκι

  Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος σας. Χωρίς να αγγίξετε το πόδι σας προς τα πίσω, επεκτείνετε το πόδι διαγώνια προς τα πλάγια στο ύψος του ισχίου (μία επανάληψη). Συνεχίστε να τραβάτε το γόνατό σας στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε διαγώνια στο πλάι — όλα αυτά διατηρώντας μια τέλεια θέση σανίδας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 14/12

  Κλωτσιές Flutter

  Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα, στη συνέχεια κουλουριάξτε τους ώμους, το στήθος και το κεφάλι σας από το πάτωμα καθώς φέρνετε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. (Για πιο προχωρημένα αποτελέσματα, δοκιμάστε να σηκώνετε τα χέρια σας και από τα πλάγια.) Διατηρώντας αυτή τη θέση, σταυρώνετε τα πόδια σας συνεχώς για ένα λεπτό «φτερουγίσματα». Επανάληψη: Κτυπάτε συνεχώς για ένα λεπτό.

• 

  Κέιτι Φρίντμαν 13/14

  Καρυοθραύστες

  Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες στον αέρα, τραβήξτε προς τα πάνω προς τα πόδια σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση του πάνω μέρους του σώματος καθώς χτυπάτε τα πόδια σας προς τα έξω στο πάτωμα και μετά ανεβείτε στην αρχική θέση στις 90 μοίρες (μία επανάληψη). *Επανάληψη: 20. *

  6565 αριθμός αγγέλου

• 

  14/14

  Μοιραστείτε την πρόοδό σας!

  Συμμετέχετε τους φίλους σας στην πρόκληση μαζί σας. Μοιραστείτε το στο Facebook και το Twitter και δημοσιεύστε τις selfies σας πριν και μετά με το #GlamourAbsChallenge. Τα λέμε στο six-pack-ville.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: