Είναι τα μανιτάρια καλά για εσάς; 8 Οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών

DronG / Getty Images

Είναι ο πρωταγωνιστής ενός κρεμώδους ριζότο με άγρια ​​μανιτάρια ή του χορτοφαγικού μπιφτέκι των ονείρων σας, αλλά είναι καλά τα μανιτάρια για εσάς; Ναι, τα μανιτάρια είναι πράγματι πολύ υγιεινά - αποδεικνύεται ότι η διατροφή των μανιταριών είναι εκτός γραφημάτων. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων και είναι χαμηλά σε θερμίδες, νάτριο και λιπαρά. Συνολικά, μπορούν να παρέχουν μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καλής υγείας όταν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή, λέει Μάιος Ζου , MBA, RD, LDN.

Υπάρχει επίσης μια μακρά ιστορία χρήσης μανιταριών για μια σειρά από ιατρικούς σκοπούς. Τα μανιτάρια δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν φαρμακευτικές ιδιότητες που χρησιμοποιούνται για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τα μανιτάρια περιέχουν μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και καροτενοειδών, λέει Tamar Samuels , M.S., R.D., συνιδρυτής του Culina Health . Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των μανιταριών, πώς να εντάξετε τα μανιτάρια στην καθημερινή σας διατροφή και ποιες ποικιλίες πρέπει να προσέξετε, διαβάστε παρακάτω.

Οφέλη μανιταριών

Έχουμε συνηθίσει τα superfoods μας να έρχονται σε μια συγκεκριμένη απόχρωση: πράσινο. Αλλά μην ξεγελιέστε από τους σιωπηλούς τόνους του ταπεινού μανιταριού. Όταν ρωτήσαμε τους διατροφολόγους είναι τα μανιτάρια καλά για εσάς; έγινε σαφές ότι αυτά τα λαχανικά με καπάκι είναι διατροφικά θαύματα. Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετές βιταμίνες Β που υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σωστή παραγωγή ορμονών στο σώμα, λέει ο Zhu. Υπάρχουν επίσης ελάχιστες θερμίδες στα μανιτάρια, με ένα φλιτζάνι να περιέχει 30 θερμίδες κατά μέσο όρο, καθώς και χαμηλούς υδατάνθρακες στα μανιτάρια.

901 σημασία

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μανιτάρια έχουν ακόμη βρεθεί ότι μειώνουν το κίνδυνος καρκίνου και χρόνιες ασθένειες . Αρκετές μελέτες σε ζώα και κύτταρα έχουν βρει ότι τα μανιτάρια μπορεί να έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και των αντικαρκινικών οφελών. Έχει βρεθεί ότι υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα στην καταστολή της εξέλιξης των καρκινικών κυττάρων. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους έχουν βρει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μανιταριών έχουν μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, λέει ο Samuels.

Ο τρόπος που καλλιεργούνται τα μανιτάρια επηρεάζει επίσης τις θρεπτικές τους ιδιότητες. Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα -τόσο φυσικά από τον ήλιο όσο και τις λάμπες UV- έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, λέει ο Samuels. Απλώς αναζητήστε την ετικέτα που λέει εμπλουτισμένο με βιταμίνη D ή σκεφτείτε να αγοράσετε άγρια ​​μανιτάρια στην αγορά του τοπικού αγρότη σας. Εδώ είναι μερικά άλλα διατροφικά οφέλη των μανιταριών:

Δυστυχώς, οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εάν αναζητάτε μια φυσική πηγή φυτικών ινών που είναι υγιείς για την καρδιά, ρίξτε μερικά μανιτάρια στο καλάθι σας. Τα μανιτάρια περιέχουν φυτικές ίνες όχι μόνο για να διευκολύνουν την ομαλή πέψη αλλά δυνητικά υποστηρίζουν και την υγεία της καρδιάς μείωση της αρτηριακής πίεσης .

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο που προάγουν τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα, λέει ο Zhu. Αυτές οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες συνδέονται με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και, ως εκ τούτου, την ενίσχυση της απόκρισης του σώματος στα ξένα σώματα.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε τα μανιτάρια σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα μανιτάρια θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν λίγες θερμίδες δεδομένου του όγκου του φαγητού. Οι δίαιτες που περιέχουν μια ποικιλία τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Διατροφή ανά τύπο μανιταριού

Υπάρχει μια ποικιλία μυκήτων σε προσφορά, με περισσότερα από 10.000 καταγεγραμμένα είδη να υπάρχουν. Ίσως σας αρέσουν τα μανιτάρια enoki σε stir-fry ή δεν χορταίνετε από premium μανιτάρια πορτσίνι σε ζυμαρικά τρούφας. Πώς συγκρίνονται όμως όταν πρόκειται για τη διατροφή;

Το κοινό χαρακτηριστικό των διαφορετικών ποικιλιών μανιταριών είναι ο πλούτος τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και χολίνη, ενώ όλα παρέχουν παρόμοιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Όλα τα μανιτάρια περιέχουν παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες, αλλά από λειτουργική άποψη (και ενώ δεν έχουν αποδειχθεί 100%), ορισμένα μανιτάρια περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη διαφορετικών τομέων υγείας, λέει ο Zhu. Ακολουθούν ορισμένες βασικές τροφές μανιταριών ανάλογα με τον τύπο:

Τα μανιτάρια στρείδια είναι κομψά από μόνα τους. Βάλτε τα σε φρυγανιές για ένα πλούσιο, απλό πρωινό ή μαγειρέψτε τα με σκόρδο ως συναρπαστικό. Αλλά πώς είναι καλά για εσάς; Τα μανιτάρια στρείδια περιέχουν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες βήτα-γλυκανών, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στο οξειδωτικό στρες, λέει ο Zhu.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μανιτάρια στρειδιών περιέχει 0,4 γραμμάρια λίπους, 5,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 37 θερμίδες.

Τα μανιτάρια Shiitake προσθέτουν μια γήινη, κρεατική γεύση στους σπιτικούς ζωμούς και δίνουν μια θρεπτική γροθιά. Τα μανιτάρια Shiitake περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται lentinan , το οποίο βοηθά συγκεκριμένα στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, λέει ο Zhu. Φροντίστε λοιπόν να έχετε εφοδιαστεί με αυτά τα αγαπημένα της Ανατολικής Ασίας κατά την εποχή της γρίπης.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μανιτάρια shiitake περιέχει 0,5 γραμμάρια λίπους, 6,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 34 θερμίδες.

Τα λευκά μανιτάρια, ή μανιτάρια με κουμπιά, είναι ένα αληθινό κλασικό κουζινάκι. Τέλειο σε μια χορταστική χειμωνιάτικη πίτα ή όταν αλεσθεί σε χορτοφαγικό κιμά. Αυτή η ποικιλία μανιταριών περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται EGT, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι λευκά μανιτάρια περιέχει 0,3 γραμμάρια λίπους, 3,3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο φυτικών ινών, 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 22 θερμίδες. Από αυτές τις τέσσερις κοινές ποικιλίες, τα λευκά μανιτάρια είναι το καλύτερο στοίχημά σας εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης τις λιγότερες θερμίδες και λίπος.

Εδώ είναι ένα μικρό διασκεδαστικό γεγονός, το εμβληματικό portobello - πραγματικά ο καλύτερος φίλος κάθε μπιφτέκι λαχανικών - είναι η ενήλικη εκδοχή ενός άλλου δημοφιλούς μύκητα. Τα Portobellos είναι η πλήρως ώριμη εκδοχή του λευκού μανιταριού cremini και παρέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Β για την υποστήριξη ενός ισχυρού μεταβολισμού και των επιπέδων ενέργειας μας, λέει ο Zhu.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι μανιτάρια portobello περιέχει 0,4 γραμμάρια λίπους, 3,9 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 2,1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 22 θερμίδες.

Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε μανιτάρια

Μερικές φορές, η διατήρηση αυτών των πολύτιμων βιταμινών των μανιταριών εξαρτάται από τον τρόπο που μαγειρεύονται.

Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το φούρνο μικροκυμάτων σας για ένα γρήγορο γεύμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μανιτάρια σας μακριά από αυτό. Δεν συνιστώ το βράσιμο ή το φούρνο μικροκυμάτων μανιταριών, καθώς αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να προκαλέσουν απώλειες σε βασικά υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Β. Για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, προτείνω να σοτάρετε γρήγορα σε δυνατή φωτιά ή να προσθέσετε μανιτάρια σε σούπες ή μαγειρευτά για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά, λέει ο Samuels. Καθώς τα μανιτάρια απελευθερώνουν πολλή από την υγρασία τους, δεν θα χρειαστεί να βαρύνετε το ελαιόλαδο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης μανιταριών, εκτός από τα θρεπτικά οφέλη, είναι η ευελιξία. Τα μανιτάρια λειτουργούν σε διάφορα πιάτα. Προσθέστε τα σε stir-fries, ομελέτες ή ακόμα και ως επικάλυψη πίτσας. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε και να ψήσετε μανιτάρια (ιδιαίτερα τα καπάκια πορτομπέλο!). Λατρεύω τα μανιτάρια portobello ψητά στη σχάρα—έχουν υπέροχη υφή και θα πάρουν όποια γεύση τα μαρινάρεις, λέει ο Zhu. Εάν τα μαγειρεμένα μανιτάρια δεν είναι για εσάς, ο Zhu συνιστά επίσης να τα κόψετε σε φέτες και να τα φάτε ωμά σε σαλάτα.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: