8 προπονητικές κινήσεις για πιο δυνατό σώμα σε δύο εβδομάδες

Getty Images

Όλοι έχουμε δει ένα πάρα πολλά σχέδια προπόνησης που υπόσχονται να αλλάξουν εντελώς το σώμα σας με μερικές μόνο 10λεπτες συνεδρίες γυμναστικής. Επίσης, όλοι είμαστε ενοχλημένοι και απογοητευμένοι όταν αναπόφευκτα δεν έχουμε χέρια όπως της Serena Williams μετά από μερικές εβδομάδες. Ιδού η συμφωνία: το να δυναμώσεις είναι μια περίπλοκη εξίσωση που περιλαμβάνει την τροφοδοσία του σώματός σου με υγιεινές τροφές, την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής (γεια σου, αυτοφροντίδα) και τον ιδρώτα για να χτίσεις μυς και αντοχή.

735 αριθμός αγγέλου

Καμία προπόνηση δεν πρόκειται να σε μετατρέψει στο G.O.A.T. σε δύο εβδομάδες, αλλά με τις σωστές κινήσεις, εσείς μπορώ νιώθουν αισθητά πιο δυνατοί, λέει ο Pete McCall, εκπαιδευτής και φυσιολόγος άσκησης στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Τι το καθιστά δυνατό: εστίαση σε μύες που ανταποκρίνονται ταχύτερα στην προπόνηση δύναμης—αυτούς που βρίσκονται στα χέρια, τους ώμους, τις γάμπες και τους κοιλιακούς. Κάνε δύο σετ από αυτές τις οκτώ κινήσεις (σε στυλ κυκλώματος) τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και θα είσαι σε καλό δρόμο για να νιώσεις σαν να είσαι πιο ισχυρός.

• 

  1/8

  Squat and Shoulder Press

  Λειτουργεί πισινός, μηροί, μπράτσα

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας βάρη πέντε κιλών σε κάθε χέρι, τα χέρια λυγισμένα, οι παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν, όπως φαίνεται. κάντε μια παύση, στη συνέχεια σταθείτε και πιέστε τα χέρια σας ευθεία επάνω στους ώμους σας. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

• 

  2/8

  Pull Combo

  Λειτουργεί γλουτός, μηροί, κοιλιακοί

  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια λυγισμένα στις 90 μοίρες, με το αριστερό σας χέρι κοντά στο ισχίο και το δεξί χέρι ψηλά στο πρόσωπό σας, σαν σπρίντερ. Λυγίστε και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος, στη συνέχεια γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, εκτείνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, όπως φαίνεται. Επιστροφή στην όρθια θέση. Στη συνέχεια, περάστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και χαμηλώστε σε ένα πόδι, με τα χέρια πίσω σε θέση σπρίντερ. παύση. Σηκωθείτε με μία εκρηκτική κίνηση, κουνώντας τα χέρια σας ώστε να αλλάξουν θέση, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος και σηκώνοντας επάνω στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Κάντε ολόκληρη την ακολουθία 8 έως 12 φορές. αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

• 

  3/8

  Crossover πνεύμονα

  Λειτουργεί γάμπες, οπίσθιοι μηριαίους, γλουτούς

  Σταθείτε με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, σταυρώνοντάς το μπροστά από το αριστερό σας. Χαμηλώστε σε μια καμπυλωτή βόλτα (φροντίζοντας το δεξί σας γόνατο να μην εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας). Ταυτόχρονα, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, όπως φαίνεται. Ξεστρέψτε, σπρώχνοντας το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

• 

  4/8

  Inchworm

  Λειτουργεί κοιλιακούς, στήθος, χέρια

  Σκύβοντας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από εδώ, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, όπως φαίνεται, μέχρι να φτάσετε σε θέση σανίδας. Κάντε ένα push-up, μετά ίντσα πίσω για να ξεκινήσετε, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

• 

  5/8

  Όρθιος ανελκυστήρας

  Λειτουργεί λοξά, πλάτη, ώμους

  Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί, κρατώντας ένα μόνο βάρος και με τα δύο χέρια, τα χέρια τεντωμένα έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται στο δεξί ισχίο σας. Από εδώ, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω και απέναντι, όπως φαίνεται — χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

• 

  6/8

  Πλαϊνή σανίδα

  Λειτουργεί κοιλιακούς, λοξούς, γλουτούς, γοφούς, μηρούς

  Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας τεντωμένα, τους γοφούς και τα πόδια στοιβαγμένα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο δεξί αντιβράχιο, τον αγκώνα κάτω από τον ώμο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας. Από αυτή τη θέση, δεσμεύστε τους λοξούς σας για να σηκώσετε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, όπως φαίνεται. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε για να ξεκινήσετε, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

• 

  7/8

  Μπούκλα Δικεφάλου

  Λειτουργεί δικέφαλους, ώμους, πλάτη

  Σταθείτε κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια κάτω, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Από εδώ, τυλίξτε τα βάρη προς τους ώμους σας, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω προς το στήθος σας καθώς σηκώνετε, όπως φαίνεται. Κάντε παύση εδώ και μετά χαμηλώστε για να ξεκινήσετε. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

• 

  8/8

  Ανατροπή τρικεφάλου

  Λειτουργεί τρικέφαλους, πλάτη

  Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό, κρατώντας ένα βάρος στο αριστερό σας χέρι. Σκύψτε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη και λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα 90 μοίρες. Από αυτή τη θέση, τεντώστε αργά το χέρι σας προς τα πίσω, σηκώνοντας το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε, όπως φαίνεται. παύση. Χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: