Οι 10 καλύτερες κινήσεις Pilates για επίπεδους κοιλιακούς

Όταν σκέφτεσαι το Pilates, σκέφτεσαι τους κοιλιακούς. Και γι' αυτό ακριβώς χρησιμοποιήσαμε την Jenn Seracuse, διευθύντρια του Flex Pilates στη Νέα Υόρκη Flex Studios , για να φτιάξουμε μια προπόνηση που ισιώνει κοιλιακούς για εμάς. Αυτές οι 10 κινήσεις σμιλεύουν, σταθεροποιούν, ισοπεδώνουν και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση Pilates στο σπίτι για τους καλύτερους κοιλιακούς σας ποτέ.

• 

  Η Κέλι Σέριν 1/10

  Το Εκατό

  Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια από πάνω σας. Εκπνεύστε, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω για να αιωρηθείτε από το πάτωμα στα πλάγια σας και κουμπώστε το κεφάλι, τον λαιμό, τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατώντας τη μπούκλα (κρατήστε τα πόδια σας ίσια!), αντλήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω στο πλάι σας, εισπνέοντας για 5 μετρήσεις και εκπνέοντας για 5 μετρήσεις. Επαναλάβετε 10 φορές.

  Πιο εύκολο: Λυγίστε τα γόνατά σας στη θέση του τραπεζιού.

  Πιο δύσκολο: Προσθέστε μικρά χτυπήματα με τα ίσια πόδια σας καθώς αντλείτε τα χέρια σας.

• 

  Η Κέλι Σέριν 2/10

  Diamond Roll-Up

  Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας σε σχήμα ρόμβου, τα πέλματα των ποδιών ενωμένα και τα χέρια ευθεία από πάνω σας. Εκπνεύστε και τυλίξτε μέχρι να καθίσετε, κρατώντας τα πόδια και τα πόδια σας ακίνητα. Εισπνεύστε για να καθίσετε ψηλά στην κορυφή, μετά εκπνεύστε και κυλήστε ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές.

  τα καλύτερα παιχνίδια μυαλού για παιδιά

  Πιο εύκολο: Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το σώμα σας.

  Πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα βάρος 5 κιλών στα χέρια σας.

• 

  Η Κέλι Σέριν 3/10

  Διπλό πείλο ποδιών

  Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση, τα χέρια στο πλάι. Εκπνεύστε και τυλίξτε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα, με τα χέρια να αιωρούνται στα πλάγια. Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις (όπως σε σχήμα V), στη συνέχεια εκπνεύστε και κυκλώστε τα χέρια σας γύρω στα πλάγια και φτάστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας (γνωστό ως «teaser»). Γυρίστε αργά πίσω στη θέση του τραπεζιού και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο 10 φορές.

  Πιο εύκολο: Παραλείψτε το teaser και κάντε απλώς διπλό τέντωμα του ποδιού.

  Πιο δύσκολο: Κρατήστε ελαφριά βάρη στα χέρια σας.

• 

  Η Κέλι Σέριν 4/10

  Can-Can τιρμπουσόν

  Ξεκινήστε να ακουμπάτε στους πήχεις σας, τα πόδια να σηκωθούν στην επιφάνεια του τραπεζιού και κάτω από την πλάτη σφιχτά στο πάτωμα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο και περιστρέψτε τους γοφούς και τα γόνατά σας ώστε να δείχνουν προς τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια ίσια. Διατηρώντας τα πόδια σε έκταση και ενωμένα, κυκλώστε τα προς τα κάτω και γύρω από την άλλη πλευρά, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να διατηρήσετε μια καμπύλη C. Λυγίστε τα γόνατά σας πίσω σε μια επιφάνεια εργασίας στο κέντρο. Επαναλάβετε 20 φορές, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

  Πιο εύκολο: Παραλείψτε το τιρμπουσόν, απλώς λυγίζοντας και απλώνοντας τα πόδια πλάι-πλάι.

  Πιο δύσκολο: Πιέστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.

• 

  Η Κέλι Σέριν 5/10

  Μπανάνα Lifts

  Ξεκινήστε από το πλάι με τα πόδια σας ίσια και στοιβαγμένα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και φτάστε στο σώμα σας για πολύ, μετά εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια, το κεφάλι, τον λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας από το πάτωμα πιέζοντας την επάνω πλευρά των λοξών σας. Κρατήστε ένα ρυθμό και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 6/10

  Ο Γυμναστής

  Ξεκινήστε σε μια θέση καβουριού με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας, τους γοφούς ανασηκωμένους στην ευθεία με τα πλευρά σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να ισιώσετε τα πόδια σας, κρατώντας τον πισινό σας να αιωρείται από το έδαφος ενώ πιέζετε τους κάτω κοιλιακούς. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επαναφέρετε τους γοφούς σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

  Πιο εύκολο: Φέρτε τους γοφούς σας πίσω στο ύψος των βραχιόνων αντί να ακολουθείτε μέχρι το τέλος.

  Πιο σκληρό: Εκτείνετε ένα πόδι από το πάτωμα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.

• 

  Η Κέλι Σέριν 7/10

  Σανίδα αράχνης

  Ξεκινήστε από τη θέση σανίδας και αφήστε το ένα πόδι από το πάτωμα πίσω σας. Τραβήξτε το γόνατο στο πλάι προς τον ίδιο αγκώνα και μετά τεντώστε το ευθεία πίσω σας, χωρίς να αγγίζετε ποτέ το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

  Πιο εύκολο: Φυτέψτε στους πήχεις σας αντί για τα χέρια σας.

  Πιο δύσκολο: Προσθέστε ένα push-up όταν λυγίζετε το γόνατό σας στο πλάι κάθε φορά.

• 

  Η Κέλι Σέριν 8/10

  Αστέρι

  Ξεκινήστε με μια πλάγια σανίδα με τα πόδια σας στοιβαγμένα, το ένα χέρι στο πάτωμα για στήριξη και το άλλο στο πλάι, φτάνοντας μέχρι τα πόδια σας. Σηκώστε το πάνω χέρι και το πόδι σας μαζί σε μια θέση αστεριού και κρατήστε 1 μέτρηση. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.

  Πιο εύκολο: Αντ' αυτού, κρατήστε μια σανίδα στο αντιβράχιο.

  δραστηριότητες οικογενειακής θεραπείας για αδέρφια

  Πιο σκληρό: Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο επάνω χέρι σας.

• 

  Η Κέλι Σέριν 9/10

  Λοξό Push-Up Pike

  Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα και σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, περιστρέφοντας τους γοφούς σας προς το μπροστινό πόδι, ώστε να κοιτάζουν στο πλάι. Σχεδιάστε το κάτω ισχίο σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας πίσω σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στη σανίδα με σταυρωμένα πόδια. Διατηρώντας τα πόδια σας ως έχουν, δοκιμάστε ένα push-up. Επαναλάβετε το λούτσο και τη σανίδα 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

  Πιο εύκολο: Παραλείψτε το push-up και απλώς πηγαίνετε από τούρνα σε σανίδα.

  Δυσκολότερο: Επιβραδύνετε σε ένα push-up 4 μετρήσεων Pilates: κάτω, κάτω, κάτω, πάνω.

• 

  Η Κέλι Σέριν 10/10

  Στέκεται σταυρωτός

  Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Αφαιρέστε το ένα πόδι από το πάτωμα και περιστρέψτε προς το ανασηκωμένο πόδι καθώς τραβάτε το γόνατο προς τα πάνω και κατά μήκος προς τον απέναντι αγκώνα. Ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω και το πρόσωπο προς τα εμπρός, αλλά μην το αγγίζετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 15 αγγίγματα από το γόνατο στον αγκώνα και μετά αλλάξτε πόδι.

  Πιο εύκολο: Ακουμπήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα ανάμεσα σε κάθε σταυρό.

  Πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα βάρος στα χέρια σας μπροστά από το μέτωπό σας αντί να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: